En redes sociales es común encontrar videos que prometen resultados rápidos con rutinas de ejercicio de pocos minutos. Entre los más virales están los retos de planchas abdominales, donde algunas personas aseguran que aguantar uno, dos o hasta cinco minutos diarios ayuda a bajar de peso o marcar el abdomen rápidamente. Sin embargo, especialistas en entrenamiento y medicina deportiva advierten que, en este ejercicio, la duración no siempre significa mejores resultados.
La plancha abdominal, también conocida como plank, es uno de los ejercicios más usados en gimnasios y rutinas funcionales porque trabaja varios grupos musculares al mismo tiempo sin necesidad de movimiento. Aunque suele relacionarse solo con el abdomen, en realidad también activa hombros, espalda baja, glúteos y piernas.
El tiempo ideal depende de la técnica y no del tiempo
Entrenadores personales y especialistas en acondicionamiento físico explican que la clave de una buena plancha no está en durar varios minutos, sino en mantener una postura correcta durante todo el ejercicio.
De acuerdo con esas recomendaciones, el tiempo más efectivo para la mayoría de las personas suele estar entre 20 y 45 segundos por serie, dependiendo del nivel físico y de la capacidad para mantener la técnica adecuada.
“Cuando el cuerpo empieza a perder alineación, la cadera cae, la espalda se arquea o el cuello se tensiona, el ejercicio deja de trabajar correctamente el core y aumenta el riesgo de molestias musculares o lesiones”.
Por eso, muchos expertos consideran que intentar aguantar más de un minuto no siempre aporta mayores beneficios, especialmente si la postura ya no es la correcta.
¿Qué músculos trabaja realmente la plancha?
La plancha es un ejercicio isométrico, es decir, uno en el que los músculos trabajan sin movimiento. Durante esos segundos, el cuerpo debe mantenerse estable y en línea recta. Entre las zonas que más se activan están:
- Abdomen profundo y superficial.
- Zona lumbar.
- Glúteos.
- Hombros.
- Brazos.
- Piernas.
Según fisioterapeutas y entrenadores, fortalecer esta zona central del cuerpo ayuda a mejorar la postura, el equilibrio y la estabilidad, además de disminuir dolores de espalda relacionados con debilidad muscular.
Tiempo recomendado según el nivel físico
Los especialistas en entrenamiento suelen manejar rangos aproximados según la experiencia de cada persona, por ello lo recomendable es:
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Principiantes
Las personas que apenas empiezan pueden hacer planchas de entre 15 y 20 segundos, enfocándose en aprender la postura correcta y controlar la respiración.
Nivel intermedio
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Quienes ya tienen mayor resistencia física suelen trabajar entre 30 y 45 segundos por serie manteniendo estabilidad y buena técnica.
Nivel avanzado
En deportistas o personas entrenadas, las planchas pueden extenderse hasta 60 segundos. Después de ese tiempo, muchos entrenadores recomiendan aumentar la dificultad con variantes del ejercicio en lugar de seguir sumando minutos.
Los errores más comunes al hacer plancha
Asimismo, hay que tener en cuenta que se pueden cometer errores frecuentes, lo que ocasionaría molestias en lugar de beneficios. Entre los más comunes están:
- Hundir la zona lumbar.
- Levantar demasiado la cadera.
- Aguantar la respiración.
- Tensionar el cuello y los hombros.
- Apoyar mal los codos.
De igual forma, es importante saber que la plancha por sí sola no garantiza pérdida de peso ni abdomen marcado. Para ver resultados reales debe combinarse con alimentación balanceada, descanso y una rutina completa de ejercicio.
Aunque en internet circula contenido prometiendo resultados, muchos entrenadores aseguran que mantener una plancha perfecta durante 30 o 40 segundos puede ser mucho más efectivo que aguantar largos periodos con mala postura.
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