Muchas personas consumen creatina porque la relacionan directamente con el aumento de músculo y el rendimiento físico. Sin embargo, no siempre tienen claro qué ocurre en el cuerpo cuando toman este suplemento, especialmente si no hacen ejercicio. Una investigación publicada en 2026 analizó precisamente esta situación y encontró resultados que llamaron la atención de los expertos.
El estudio, publicado en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition, examinó si la creatina podía producir cambios en la masa muscular y la fuerza incluso en personas que no seguían un programa de entrenamiento. Los resultados sugieren que sí puede haber algunos efectos, aunque los propios investigadores señalan que todavía se necesita más investigación para entenderlos por completo.
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¿La creatina ayuda a ganar músculo aunque no se haga ejercicio?
La investigación fue llevada a cabo con adultos sanos de entre 45 y 65 años de edad. De las 73 personas que comenzaron el estudio, 64 completaron las 12 semanas de seguimiento. Los participantes fueron divididos entre quienes no hicieron ejercicio y quienes siguieron un programa de entrenamiento y una dieta para perder peso. Además, recibieron creatina monohidratada o un placebo.
En el grupo que no hizo ejercicio ni siguió la intervención dietaria, quienes tomaron creatina aumentaron su masa de tejido magro. Según el estudio, “el incremento fue de aproximadamente 0,99 kilogramos a las seis semanas y 1,1 kilogramos a las 12 semanas”. Este resultado fue mayor que el observado en los grupos que recibieron placebo.
La investigación también encontró un aumento de la fuerza. Las personas que tomaron creatina sin entrenar mostraron mejoras en las pruebas de fuerza de press de banca y prensa de piernas. Sin embargo, “los beneficios fueron mayores cuando la suplementación estuvo acompañada de ejercicio”.
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Esto significa que la creatina sí mostró un efecto sobre la masa de tejido magro incluso sin hacer ejercicio en este estudio, pero hay una diferencia importante: “el trabajo midió tejido magro y no demuestra que todo ese aumento corresponda directamente a nuevo músculo”.
Los investigadores usaron una dosis de 10 gramos diarios de creatina durante 12 semanas, dividida en dos tomas de 5 gramos. Esta cantidad es superior a las dosis bajas que suelen utilizarse como mantenimiento y fue elegida, entre otras razones, para estudiar posibles efectos sobre la función cognitiva.
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¿Entonces se puede ganar músculo sin entrenar?
Los resultados abren la posibilidad de que la creatina pueda aumentar la masa de tejido magro incluso sin entrenamiento, al menos en adultos de mediana edad y mayores como los estudiados. Pero “esto no significa que tomar creatina reemplace el ejercicio”.
De hecho, cuando los participantes combinaron la creatina con entrenamiento de resistencia y una dieta para perder peso, obtuvieron mejores resultados en composición corporal, fuerza y resistencia muscular. El grupo que hizo ejercicio y tomó creatina también consiguió una mayor reducción del porcentaje de grasa corporal.
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El propio estudio reconoce algunas limitaciones, entre ellas “el número de participantes, la duración de 12 semanas y las características específicas de la población analizada”. Por eso, los autores plantean que hacen falta nuevas investigaciones para confirmar estos resultados en otros grupos de personas.
En definitiva, la investigación encontró que la creatina puede aumentar la masa de tejido magro y mejorar la fuerza incluso sin ejercicio, pero los resultados no permiten concluir que tomar el suplemento por sí solo sea una forma de ganar músculo de manera equivalente al entrenamiento. La combinación de creatina y ejercicio produjo mayores beneficios en varias de las medidas analizadas.