Diez cosas que puede hacer antes de acostarse para dormir mejor

Para muchas personas, la rutina nocturna se asemeja a esto: cenar tarde, sentarse frente al televisor con el teléfono en la mano, desplazarse y enviar mensajes durante una o dos horas, y luego dar vueltas en la cama para tener una noche de sueño terrible.

El sueño de mala calidad se ha convertido en un problema creciente, y está relacionado con nuestra forma de abordar el sueño y nuestras actividades antes de acostarnos. Según un estudio realizado en 2023, el 60% de las personas duermen con sus teléfonos cerca durante la noche.

De acuerdo con el informe de Sleep Cycle, las personas promedio se acuestan a las 11:39 p.m., lo cual no permite alcanzar las siete a nueve horas de sueño recomendadas por la mayoría de los profesionales de la salud. Para abordar este problema, es crucial adoptar hábitos de sueño saludables, mantener una higiene del sueño adecuada y ser consistentes con estos hábitos.

A continuación, se enumeran las recomendaciones de los expertos en sueño para establecer una rutina relajante antes de acostarse:

1. Cene temprano
   Evite cenar demasiado tarde para permitir que su sistema digestivo tenga suficiente tiempo para procesar los alimentos antes de acostarse.
   
2. Evite la cafeína
   Reduzca o evite el consumo de cafeína, nicotina y alcohol varias horas antes de acostarse, ya que son estimulantes que pueden afectar negativamente el sueño.
   
3. No haga ejercicio intenso antes de acostarse
   Si es posible, realice el ejercicio físico varias horas antes de acostarse, ya que el ejercicio intenso cerca de la hora de dormir puede activar tanto el cuerpo como la mente, dificultando el inicio del sueño.
   
4. Establezca una hora de acostarse
   Establezca una alarma para la hora de ir a la cama, incluso un poco antes, para crear una rutina de relajación nocturna y asegurarse de tener suficiente tiempo para descansar.
   
5. No se acueste antes si necesita levantarse temprano
   En lugar de acostarse temprano cuando tenga que levantarse temprano, mantenga su hora habitual de dormir para evitar despertares frecuentes durante la noche.
   
6. Haga una lista de tareas
   Escriba una lista de tareas antes de acostarse para tranquilizar su mente y asegurarse de que no olvide nada importante.
   
7. Mantenga una temperatura fresca en el dormitorio
   Ajuste el termostato entre 65 y 67 grados Fahrenheit (18-19 grados Celsius) para crear un ambiente fresco, ya que estudios muestran que se duerme mejor en habitaciones frescas.
   
8. Evite las pantallas
   Apague todos los dispositivos electrónicos, como televisores, computadoras, tabletas y teléfonos inteligentes, al menos una o dos horas antes de acostarse, ya que emiten luz azul que puede interferir con el ritmo circadiano.
   
9. Realice actividades relajantes
   Tome un baño caliente, escuche música tranquila o beba líquidos calientes, como té sin cafeína, para promover la relajación antes de acostarse.
   
10. Practique técnicas de relajación
    La respiración profunda, la relajación muscular progresiva, la meditación y la atención plena pueden ayudar a disminuir la tensión corporal y preparar la mente para el sueño.

Al seguir estas recomendaciones y establecer una rutina de sueño saludable, podrá conciliar el sueño más fácilmente, mantenerlo durante la noche y experimentar un sueño reparador.