Durante años, la evidencia científica ha señalado que el sedentarismo es uno de los factores que más impactan la salud de la población adulta. Sin embargo, nuevas investigaciones sugieren que no es necesario cumplir rutinas exigentes ni largos entrenamientos para observar cambios medibles en el organismo.
Dos estudios recientes publicados en revistas del grupo The Lancet analizan cómo variaciones mínimas en la actividad diaria, el descanso y la alimentación se relacionan con la mortalidad.
Uno de los trabajos, difundido en The Lancet, se enfocó exclusivamente en la actividad física y el tiempo que las personas permanecen sentadas a lo largo del día.
Para ello, los investigadores utilizaron datos objetivos registrados mediante dispositivos que midieron movimiento y sedentarismo, evitando así el uso de estimaciones subjetivas.
Qué ocurre en el cuerpo al sumar cinco minutos más de ejercicio
Los resultados muestran que incrementar levemente el tiempo de movimiento tiene efectos observables. En la mayoría de los adultos, que realizaban cerca de 17 minutos diarios de actividad física moderada, añadir cinco minutos más al día se asoció con una reducción del 10 % en la mortalidad total.
En el grupo de personas menos activas, que apenas alcanzaban dos minutos diarios de ejercicio de esta intensidad, el mismo aumento se relacionó con una disminución cercana al 6 %.
Menos tiempo sentado también se relaciona con menor mortalidad
La investigación también evaluó el impacto de reducir el sedentarismo. De acuerdo con los datos, disminuir en 30 minutos el tiempo diario sin actividad se asoció con una reducción estimada del 7 % en la mortalidad en adultos que pasan alrededor de 10 horas sentados.
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En quienes permanecen sedentarios unas 12 horas al día, la reducción fue de aproximadamente el 3 %.
Además, los investigadores encontraron que aumentar en 10 minutos diarios la actividad física de intensidad moderada se relacionó con una disminución del 15 % en la mortalidad en la población general y del 9 % en el grupo menos activo.
Luis Cereijo, investigador en Salud Pública de la Universidad de Alcalá de Henares, indicó en una reacción al estudio que estos resultados refuerzan la evidencia acumulada sobre la relevancia de los hábitos cotidianos, y destacan el valor de contar con una muestra amplia y mediciones objetivas de actividad física.
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¿Cómo tener un año adicional de vida?
El segundo estudio, publicado en eClinicalMedicine, amplió el análisis al considerar de forma conjunta tres factores: sueño, ejercicio y alimentación.
Esta investigación se basó en datos de casi 60.000 personas del Biobanco del Reino Unido, reclutadas entre 2006 y 2010, con un seguimiento promedio de ocho años.
Según sus conclusiones, pequeñas mejoras simultáneas —cinco minutos más de sueño, dos minutos adicionales de actividad física moderada a vigorosa y media ración extra de verduras al día— se asociaron con aproximadamente un año adicional de vida en personas con los hábitos menos saludables.
Los autores también señalaron que una combinación considerada óptima, que incluye dormir entre siete y ocho horas, realizar unos 40 minutos diarios de actividad física moderada o vigorosa y mantener una dieta saludable, podría asociarse con más de nueve años adicionales de esperanza de vida en buena salud.
Ambas investigaciones son observacionales y se basan en datos de países de altos ingresos. Los autores subrayan la necesidad de ampliar este tipo de estudios a contextos con menos recursos, aunque coinciden en que los resultados aportan evidencia sólida sobre el impacto de cambios pequeños y sostenibles en la vida diaria.
Todos los análisis incluyeron información de más de 135.000 adultos procedentes de Noruega, Suecia y Estados Unidos, además de participantes del Biobanco del Reino Unido. El seguimiento promedio fue de ocho años, periodo durante el cual se evaluó la relación entre pequeños cambios en la actividad física diaria y la mortalidad por todas las causas.
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