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La ciencia determina cuántos pasos debe caminar para hacerle el quite a la muerte prematura

El estudio, liderado por la Universidad de Granada, proporcionó evidencia sólida y cifras claras en cuanto a la cantidad de pasos necesarios para mantener una vida más larga y saludable

Caminar, trotar
Caminar
Panuwat Dangsungnoen/Getty Images/iStockphoto

En un estudio internacional, liderado por la prestigiosa Universidad de Granada, se han revelado datos que cambiarán la forma en que entendemos la importancia de dar pasos diarios para mantenernos saludables. Este estudio, que ha causado revuelo en la comunidad científica, desmiente el mito de los 10,000 pasos al día y establece pautas claras para una vida más larga y saludable.

¿Cuántos pasos son realmente necesarios?

Durante mucho tiempo, se ha creído que caminar 10,000 pasos al día era el estándar para mantener una buena salud. Sin embargo, el estudio liderado por la Universidad de Granada ha arrojado luz sobre esta creencia. Contrario a lo que se pensaba, este estudio demuestra que caminar 8,000 pasos al día es suficiente para reducir significativamente el riesgo de muerte prematura. Además, se ha encontrado que la mayoría de los beneficios asociados a la prevención de enfermedades cardiovasculares se obtienen con tan solo 7,000 pasos diarios.

La ciencia detrás de los pasos

¿Por qué 8,000 pasos? La respuesta radica en la longitud promedio de los pasos humanos, que son de aproximadamente 67 centímetros en mujeres y 76 centímetros en hombres. Al alcanzar los 8,000 pasos, estarás recorriendo aproximadamente 6.4 kilómetros al día. Estos resultados desafían la creencia convencional de que 10,000 pasos eran necesarios para una vida saludable y demuestran que menos pasos son igualmente beneficiosos.

“Tradicionalmente, mucha gente pensaba que hay que dar unos 10.000 pasos al día para obtener beneficios para la salud, una idea que se originó en Japón en la década de 1960, pero que no tenía ninguna base científica”, explica el autor principal de este trabajo, Francisco B. Ortega, catedrático del departamento de Educación Física y Deportiva de la UGR.

Este estudio ha sido publicado recientemente en Journal of the American College of Cardiology, una de las mejores revistas de Cardiología del mundo.

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La velocidad también importa

El estudio, publicado en el Journal of the American College of Cardiology, también revela que la velocidad a la que da los pasos tiene un impacto significativo en su salud. Caminar a un ritmo más rápido se asocia con una reducción en el riesgo de mortalidad, independientemente del número total de pasos que dé. Esto significa que no solo es importante cuántos pasos da, sino también a qué ritmo los da.

Más pasos, más beneficios

Aunque el estudio demuestra que 8,000 pasos son suficientes para reducir el riesgo de muerte prematura, no se debe interpretar como una limitación. De hecho, caminar más de 8,000 pasos al día no conlleva ningún riesgo adicional. De acuerdo con el autor principal del estudio, el catedrático Francisco B. Ortega, incluso si alcanzas la asombrosa cifra de 16,000 pasos al día, aún obtendrás beneficios adicionales para tu salud. Sin embargo, las diferencias en la reducción del riesgo son pequeñas en este punto.

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“Lo que distingue a nuestro estudio es que por primera vez establecemos objetivos de pasos claros y firmes. Otra de las cosas que hemos descubierto es que se pueden obtener beneficios medibles con pequeños incrementos en el número de pasos al día y que, en personas con bajo nivel de actividad física, cada 500 pasos adicionales mejoran su salud. No todas las personas pueden caminar casi 9.000 pasos al día, al menos no desde el principio, por lo que pueden fijarse objetivos pequeños y alcanzables e ir progresando y aumentado poco a poco el número de pasos diarios”, explicó Esmee Bakker, investigadora que hizo parte del estudio.

Objetivos de pasos según la edad

Es esencial tener en cuenta que los objetivos de pasos deben adaptarse a la edad de cada persona. Los más jóvenes pueden aspirar a metas más elevadas, mientras que las personas de edad más avanzada pueden beneficiarse enormemente al alcanzar los 8,000 pasos diarios. Esta adaptación a la edad garantiza que las personas de todas las generaciones puedan mantener y mejorar su salud.

Más allá de la mortalidad

El estudio se centró en la influencia de los pasos en el riesgo de mortalidad por todas las causas y enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, es importante destacar que la actividad física de intensidad moderada e incluso vigorosa tiene numerosos beneficios para la salud. Estos incluyen mejoras en la calidad del sueño y la salud mental, entre otros aspectos importantes para una vida plena.

Datos sólidos y revisión rigurosa

Este estudio se realizó en colaboración con las universidades de Radboud en los Países Bajos y de Iowa en los Estados Unidos. Involucró una revisión sistemática de la literatura y el análisis de datos de doce estudios internacionales con más de 110,000 participantes. Los resultados de este estudio se alinean con investigaciones recientes que indican que los beneficios para la salud se estabilizan en menos de 10,000 pasos.

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Consejos para realizar actividad física

  1. Establezca metas realistas: Defina objetivos específicos y alcanzables para mantener la motivación a largo plazo.
  2. Elija una actividad que disfrute: Encuentre una actividad física que le divierta, para que sea más probable que la mantenga como parte de su rutina.
  3. Consulte a un profesional de la salud: Antes de comenzar un nuevo programa de ejercicio, es importante hablar con un médico o un entrenador personal para asegurarse de que sea seguro para su condición física.
  4. Realice ejercicios de calentamiento y estiramiento: Realice ejercicios de calentamiento antes de su sesión de ejercicio y estire después para evitar lesiones.
  5. Varíe su rutina: Cambie de actividad o tipo de ejercicio regularmente para evitar el aburrimiento y trabajar diferentes grupos musculares.
  6. Establezca un horario regular: Programe sus sesiones de ejercicio en un horario consistente para crear un hábito.
  7. Escuche a su cuerpo: Preste atención a las señales de fatiga, dolor o malestar. Descanse cuando sea necesario y no se exija demasiado.
  8. Hidrátese adecuadamente: Beba suficiente agua antes, durante y después del ejercicio para mantener la hidratación.
  9. Coma bien: Mantenga una dieta equilibrada que incluya proteínas, carbohidratos y grasas saludables para proporcionar energía a su cuerpo.
  10. Duerma lo suficiente: El descanso adecuado es esencial para la recuperación y el rendimiento físico. Intente dormir de 7 a 9 horas por noche.
  11. Use el equipo adecuado: Asegúrese de utilizar ropa y calzado adecuados para su tipo de actividad física.
  12. Mantenga un registro: Lleve un registro de su progreso para medir sus logros y hacer ajustes en su programa de ejercicio.
  13. Socialice: Realizar actividades físicas en grupo o con amigos puede hacer que sea más divertido y motivador.
  14. No se compare con otros: Cada persona tiene su propio ritmo y nivel de condición física. Enfóquese en su progreso personal en lugar de compararse con los demás.
  15. Descanse y recupérese: Programe días de descanso para permitir que su cuerpo se recupere y repare.
  16. Mantenga una actitud positiva: El ejercicio es beneficioso no solo para el cuerpo, sino también para la mente. Mantenga una actitud positiva y disfrute del proceso.

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