Las enfermedades cardíacas siguen siendo una de las principales causas de mortalidad en el mundo, según la Organización Mundial de la Salud.
Por eso, las recomendaciones de los expertos se centran en una alimentación que cuide el corazón y ayude a mantener niveles adecuados de colesterol.
En ese contexto, un alimento en particular ha vuelto a captar la atención de los cardiólogos por sus comprobados beneficios para la salud cardiovascular.
El alimento que cuida el corazón y es una gran fuente de proteína
La Fundación Británica del Corazón (vea el artículo aquí) aconseja incluir pescado en la dieta al menos dos veces por semana, en especial el pescado azul o pescado graso.
Este tipo de pescado es una fuente natural de ácidos grasos omega-3, nutrientes esenciales que el cuerpo no puede producir por sí solo y que desempeñan un papel clave en la protección del sistema circulatorio.
Los omega-3 ayudan a reducir el colesterol LDL (“malo”), aumentar el HDL (“bueno”) y mantener la presión arterial bajo control. Además, contribuyen a prevenir la acumulación de placa en las arterias, un proceso que puede derivar en enfermedades como la hipertensión, el infarto o los accidentes cerebrovasculares.
De acuerdo con un análisis realizado por los profesores Dariush Mozaffarian y Eric Rimm, de la Escuela de Salud Pública de Harvard, consumir alrededor de 2 gramos semanales de omega-3, equivalentes a una o dos porciones de 80 a 100 gramos de pescado azul, puede reducir hasta en un tercio el riesgo de morir por una enfermedad cardíaca.
Variedades de pescado azul recomendadas por expertos
Los especialistas señalan que lo ideal es incorporar al menos una porción de pescado azul a la semana dentro de una dieta balanceada. Entre las opciones más recomendadas están:
- Salmón
- Caballa
- Sardinas
- Arenque
- Trucha
- Boquerones
- Anguila
Estas variedades son ricas en grasas saludables, proteínas, vitamina D y minerales como hierro, yodo, zinc y selenio, fundamentales para mantener la energía, fortalecer los huesos y cuidar el sistema inmunológico.
Cuánto pescado debe consumir
Una ración promedio equivale a 140 gramos cocinados. Sin embargo, algunas poblaciones deben limitar su consumo a dos porciones por semana, especialmente las mujeres embarazadas o en lactancia, debido a la presencia natural de trazas de mercurio y otros compuestos en ciertos tipos de pescado graso.
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El pescado azul no solo mejora la salud cardiovascular, sino que también reduce la inflamación, mejora la circulación y ayuda a mantener un ritmo cardíaco estable. Su versatilidad lo convierte en un alimento fácil de integrar a las comidas diarias, ya sea fresco, congelado o enlatado.
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