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La importancia de incluir frutas y verduras en la dieta diaria no es un secreto. Estos alimentos, ricos en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, son claves para fortalecer el sistema inmunológico, proteger el corazón y prevenir múltiples enfermedades.
Sin embargo, la cantidad ideal para obtener el máximo beneficio sigue siendo motivo de debate. Un reciente estudio europeo ofrece nuevos datos que podrían cambiar las recomendaciones que conocemos hasta ahora.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere consumir al menos cinco raciones de frutas y verduras al día, combinando diferentes tipos y colores para asegurar una mayor variedad de nutrientes.
No obstante, un análisis liderado por el Instituto de Salud Carlos III (ISCIII) de España plantea que este número puede quedarse corto si lo que se busca es una protección más amplia frente a enfermedades crónicas.
La investigación, publicada en las revistas Public Health y RepiSalud, analizó la información de 66.933 personas que participaron en encuestas nacionales de salud en España y cuyos datos fueron cruzados con el registro nacional de mortalidad.
Los resultados muestran que quienes consumen más frutas y verduras de las recomendadas presentan una notable reducción en el riesgo de muerte por cualquier causa, especialmente por enfermedades cardiovasculares.
El estudio encontró que las verduras ofrecen un mayor efecto protector cuando se consumen hasta cinco porciones diarias, mientras que los beneficios de las frutas se logran con dos o tres raciones al día.
Pero la mayor sorpresa vino de la combinación de ambos grupos de alimentos: quienes llegan a diez raciones entre frutas y verduras al día alcanzan la mejor protección frente a problemas cardíacos y otras patologías graves.
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Adela Castelló, investigadora principal del proyecto, subraya que estos hallazgos son especialmente relevantes, ya que las enfermedades cardiovasculares son una de las principales causas de muerte en el mundo.
Por su parte, Paloma Martínez, primera autora del estudio, anima a la población a superar las cinco raciones mínimas diarias, siempre que sea posible, para reforzar la salud a largo plazo.
Mantener un consumo constante y balanceado a lo largo del día es la mejor estrategia. Para lograrlo, los expertos sugieren incluir frutas en el desayuno o como snacks saludables, y acompañar almuerzos y cenas con al menos una ensalada o una porción de verduras cocidas.
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Además, es importante optar por frutas enteras en lugar de jugos, ya que estos últimos pierden gran parte de la fibra y pueden contener azúcares añadidos. De igual forma, las verduras deben consumirse preferiblemente frescas o al vapor, evitando preparaciones fritas o con exceso de salsas.
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