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Errores comunes al preparar la lonchera escolar y cómo evitarlos

El retorno a clases significa para los padres el desafío de crear loncheras saludables para sus hijos. Una nutrición equilibrada desde la infancia es esencial, especialmente en Colombia, donde el 25 % de los niños tiene sobrepeso.

Lonchera escolar
Ideas para una lonchera escolar nutritiva
Foto: Bing Image Creator

Con el regreso a clases, los padres se enfrentan nuevamente al desafío de preparar loncheras nutritivas y atractivas para sus hijos. Una alimentación equilibrada desde la infancia es esencial para la salud.

En Colombia, según la Encuesta Nacional de la Situación Nutricional, aproximadamente el 25 % de los niños tienen exceso de peso y el 17.7 % de los adolescentes están en riesgo de sobrepeso u obesidad. Por lo tanto, es crucial evitar alimentos con alto contenido de azúcares refinados, ultraprocesados y bebidas con adición de azúcar, grasas saturadas y grasas trans en las loncheras escolares.

María Isabel Díaz Orduz, nutricionista, enfatiza la importancia de seleccionar cuidadosamente los alimentos para estos refrigerios e indica que la lonchera no solo debe ser sabrosa, sino también educativa, promoviendo hábitos alimenticios saludables desde casa y reforzándolos en la escuela.

Lo que no puede faltar en una lonchera

Una fuente de proteína (leche, huevos, pollo, atún, frutos secos), carbohidratos saludables (frutas y verduras) y alimentos energéticos (frutos secos y arequipe).

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Lo que debe tener en cuenta para realizar una lonchera nutritiva

Tenga cuenta la edad y necesidades nutricionales


  • Niños pequeños (de 2 a 5 años): requieren alimentos blandos y fáciles de comer. Las frutas en trozos pequeños, el yogurt y los sándwiches son buenas opciones.
  • Niños en edad escolar (de 6 a 12 años): necesitan más energía para mantener su ritmo de actividad. puede incluir alimentos como granola, frutos secos y semillas.
  • Adolescentes (de 13 a 18 años): tienen un mayor apetito y necesitan alimentos ricos en proteínasy hierro. Puede incluir pollo, atún y  huevos

Elija alimentos frescos y variados


  • Evite los alimentos procesados y ultraprocesados, que suelen ser altos en azúcares, grasas saturadas y sodio.
  • Ofrezca a su hijo una variedad de alimentos para que pueda elegir lo que más le guste.
  • Intente incluir diferentes colores y texturas en la lonchera para que sea más atractiva.

Prepare la lonchera con anticipación


  • Esto le ayudará a ahorrar tiempo y evitar el estrés por la mañana.
  • Puede preparar la lonchera la noche anterior
  • Si su hijo tiene alguna alergia o intolerancia alimentaria, asegúrese de tenerlo en cuenta al preparar la lonchera.

Es fundamental adaptar la lonchera a las necesidades individuales de cada niño, considerando su edad y habilidades para alimentarse. Además, los centros educativos deben garantizar espacios y tiempos adecuados para consumir los alimentos.

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Lo que debe evitar en una lonchera

Alimentos ultraprocesados:

los alimentos ultraprocesados, como papas fritas, galletas comerciales, snacks empacados y alimentos precocidos, suelen contener altos niveles de grasas poco saludables, sodio y aditivos artificiales que pueden ser perjudiciales para la salud.

Bebidas con adición de azúcar:

las bebidas gaseosas, jugos industrializados y otras bebidas con alto contenido de azúcar deben evitarse en la lonchera. Estas bebidas no solo pueden contribuir al aumento de peso, sino que también pueden afectar la salud dental y aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.

Grasas saturadas y grasas trans:

evite incluir alimentos que contengan altos niveles de grasas saturadas y grasas trans, como alimentos fritos, bocadillos procesados y productos de repostería industrial. Estas grasas pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y otros problemas de salud.

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