No es una hora: revelan el tiempo exacto que debe durar una siesta para que sea efectiva

Dormir bien es esencial para la salud física y mental. Un descanso de calidad permite al cuerpo recuperarse, fortalecer el sistema inmunológico y mejorar el rendimiento cognitivo. Sin embargo, no siempre es posible completar el ciclo de sueño nocturno de manera adecuada, lo que lleva a muchas personas a recurrir a las siestas para recuperar energía. Desde tiempos antiguos, las siestas han sido parte de la rutina de diferentes culturas. En países como Colombia, el descanso breve a mitad del día ha sido tradicionalmente valorado como una estrategia para mejorar la productividad y el bienestar general.¿Cuánto debe durar una siesta para que sea reparadora?Un estudio reciente, publicado en abril de 2023 en la revista Obesity, ha determinado que la duración ideal de una siesta es de menos de 30 minutos. Este tiempo es suficiente para reducir la fatiga, mejorar el estado de ánimo y aumentar la concentración, sin los riesgos asociados con siestas más largas.¿Por qué es malo dormir más de 30 minutos?La investigación observacional analizó a 3.275 adultos sanos y evaluó la relación entre la duración de sus siestas y diversos indicadores de salud, como el índice de masa corporal (IMC), los niveles de colesterol, azúcar en sangre y presión arterial. Los resultados mostraron que aquellos que dormían 30 minutos o más durante el día tenían un mayor riesgo de desarrollar problemas de salud.Entre los hallazgos más relevantes, se encontró que quienes tomaban siestas prolongadas registraban mayores niveles de colesterol, azúcar en sangre y presión arterial, además de un aumento en su IMC. Por el contrario, aquellos que dormían menos de 30 minutos al mediodía no solo evitaban estos riesgos, sino que también tenían menos probabilidades de desarrollar hipertensión en comparación con quienes no dormían siestas.El impacto del ciclo del sueño en la siestaEl Instituto Nacional de Seguridad y Salud Ocupacional (NIOSH) ha profundizado en cómo la duración de una siesta afecta el despertar y el rendimiento posterior. Según sus recomendaciones, las siestas pueden ser cortas (entre 15 y 30 minutos) o más largas, aunque la efectividad varía según el tiempo de sueño.A medida que una persona duerme, entra en diferentes etapas del sueño. Si una siesta se extiende por 60 minutos o más, es probable que la persona despierte con sensación de aturdimiento y fatiga, un fenómeno conocido como inercia del sueño. Sin embargo, si el despertar ocurre antes de los 20 minutos o tras 90 minutos (al final de un ciclo completo de sueño), la transición al estado de alerta será más suave.Para quienes trabajan en horario diurno, se recomienda una siesta breve de menos de 20 minutos. Este tipo de descanso permite aumentar el estado de alerta, reducir la sensación de cansancio y evitar alteraciones en el sueño nocturno.¿Por qué siente sueño durante el día?A pesar de los beneficios de una siesta bien estructurada, la somnolencia diurna puede ser un síntoma de otros problemas subyacentes. De acuerdo con un estudio de la Universidad de Harvard, existen diversas razones que podrían provocar una sensación constante de fatiga:Sueño nocturno deficiente: trastornos como el insomnio, apnea del sueño, ansiedad o dolor crónico pueden interrumpir el descanso adecuado, generando una mayor necesidad de dormir durante el día.Condiciones médicas: problemas como la presión arterial baja, alteraciones tiroideas, deficiencias de vitaminas B12 o D, anemia, depresión y obesidad pueden contribuir a la fatiga.Síndrome de fragilidad: en adultos mayores, la pérdida de masa muscular y resistencia puede generar una sensación de cansancio extremo, aumentando la necesidad de dormir durante el día.Efectos secundarios de medicamentos: algunos fármacos, como los usados para tratar alergias, depresión, hipertensión, convulsiones o enfermedad de Parkinson, pueden inducir somnolencia diurna.Deficiencias nutricionales: una dieta pobre en nutrientes o la deshidratación pueden provocar una caída en los niveles de energía, aumentando la sensación de fatiga.Las siestas pueden ser un aliado para mejorar el rendimiento y la concentración, pero su duración es fundamental. Dormir menos de 30 minutos es lo ideal, ya que permite obtener beneficios sin afectar la salud ni interferir con el sueño nocturno.